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低膽固醇低飽和脂肪酸飲食原則

發佈日期:108-12-01

高血脂症飲食(Hyperlipidemia Diet)

  1. 什麼是血脂?
  2. 血脂包括膽固醇(Total Cholesterol)、三酸甘 油脂(又稱中性脂肪,TG)以及磷脂質。這些血脂都是脂溶性,必須與特殊蛋白結合成脂蛋白,才能溶在血漿中,進入血液循環,運輸至各個器官及組織。

  3. 什麼是脂蛋白?
  4. 血液中脂蛋白可依離心後密度不同而加以區分,各類脂蛋白含有不同比率的膽固醇、三酸甘油脂、磷脂質及蛋白質,其中最主要的有下列三種:

    極低密度脂蛋白(Very Low Density Lipoprotein;VLDL)主要成分為三酸甘油脂,於肝臟或小腸內合成。若食入大量的脂肪或醣類,則會增加極低密度脂蛋白的合成。低密度脂蛋白(Low Density Lipoprotein;LDL)其主要的作用是將膽固醇由肝臟帶到週邊組織。若血液中的低密度脂蛋白過高,容易造成冠狀動脈硬化及心臟病,所以又稱為「壞的膽固醇」。

    高密度脂蛋白(High Density Lipoprotein;HDL)主要的功能是將週邊組織的膽固醇帶回肝臟代謝。血液中高密度脂蛋白越高,罹患冠狀動脈硬化及心臟病的機率越低,所以又稱為「好的膽固醇」。

何謂高血脂症?

高血脂症是指血液中的膽固醇、三酸甘油脂增加,以及低密度脂蛋白偏高、高密度脂蛋白偏低等。血液之中不論是膽固醇或是三酸甘油脂偏高,都是導致心血管疾病的重要危險因素。其它一些危險因子,包括:肉食主義者、肥胖、缺乏運動、年齡、抽煙、遺傳等。

高膽固醇血症

當血液中的總膽固醇濃度(Total Cholesterol)或低密度脂蛋白膽固醇濃度(LDL)高於正常值時,即為高膽固醇血症。

適當
(Optimal)
邊緣性偏高
(Borderline high)
高危險濃度
(High)
總膽固醇
(mg/dl)
<200 200~239 ≧ 240
LDL—膽固醇
(mg/dl)
<100 130~159 ≧ 160

高膽固醇血症的飲食原則:

  1. 攝取足夠且均衡的營養,並維持理想的體重。
  2. 理想體重〈公斤〉 = 身高 (公尺) 2 X 22
    理想體重範圍為 : 理想體重 ± 10 %

  3. 限制含高飽和脂肪酸的食物
  4. 食物中的飽和脂肪酸含量對血膽固醇的影響更甚於食物中膽固醇的含量,應儘量減少攝取。

    • 動物性食物,如:牛油、奶油、豬油、雞油、全脂奶、乳酪、肉類和禽類。
    • 植物性食物,如:椰子油、棕櫚油等,飽和脂肪酸含量高,應避免食用。
    • 避免攝取含反式脂肪酸的食品。這些食品多含在油炸加工、烘焙食品(如糕點、餅乾 ),尤其是速食品 (如:甜甜圈、炸馬鈴薯片), 及呈固體的氫化植物油脂(如:乳瑪琳、酥油)等。
    • 烹調方式,可選用不沾鍋煎,或採用蒸、煮、烤、涼拌、滷、燉等方式以替代油炸、油煎或油酥。
    • 低油飲食,可適度減輕體重,改善血脂異常。烹調時,除應避免使用動物性油脂外,亦應儘量減少提煉油( 如:大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油)的食用,可多選用少量含豐富不飽和脂肪酸的核果類( 如:腰果、杏仁豆、核桃等 ),或種子類 (如:芝麻、葵花子仁、南瓜子等)替代提煉油,加入菜餚或作成醬料與食物搭配一起食用,不僅可獲得人體所需的油脂,亦可獲得許多其他的營養素。
  5. 限制膽固醇的攝取量
  6. 膽固醇食物只在動物性食品中才有,尤其是蛋、魚卵、及動物內臟含量最高,而植物性食品中不含膽固醇。建議每天膽固醇的攝取量不宜超過200毫克(參看資料)。

  7. 增加高纖維的食物
  8. 多攝取富含纖維的食品,尤其是水溶性纖維,其主要存在於豆類、蔬菜類、水果、燕麥、大麥等。每天攝取豐富的水溶性纖維,可降低LDL。

  9. 減少肉類的攝取
  10. 多選用豆類食品取代部份肉類,或選擇素食替代肉類,作為蛋白質的來源,可降低飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。

  11. 多選用新鮮食物,並自行製作
  12. 烹調時,避免使用過多的調味料(醬油膏、豆瓣醬、沙茶醬等),可多選用糖、醋、蔥、薑、蒜、檸檬、八角等調味,增加可口性。含鹽及鈉量高的食品,如:罐頭、各種加工、醃製、及冷凍食品等,亦應減少食用。

  13. 菸、酒、咖啡、茶都會間接刺激血脂肪及膽固醇的增加,所以最好避免。
  14. 從事規律性運動
  15. 每天30分鐘中等強度運動,如:走路、騎腳踏車、打棒球、跳舞,可幫助提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)。

  16. 適當調整生活型態,例如:戒菸酒、運動、以及壓力調適。

食物選擇參考表

食物種類 可食用的食物 避免食用的食物
豆奶,乳製品1~2杯 豆奶、低脂奶、脫脂奶及其製品 全脂奶、煉乳、奶水、乳酪、鮮奶油、冰淇淋等。
五榖根莖類3~6碗 全穀類(糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥片等)、米飯、麵食、吐司、小餐包、米粉、冬粉、甘藷、馬鈴薯、芋頭等。 炒飯、炒麵、炒米粉、速食麵。各種加油製作的麵食,如:燒餅、油條、煎包、鍋貼、甜鹹麵包等。
豆類及其豆製品(不含添加物)2份 各種豆類,如:黃豆、紅豆、雪蓮子豆、米豆等。豆製品,如:豆腐、豆乾、豆包、豆皮、干絲、素雞等。麵筋製品,如:烤麩、麵腸 油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。
肉、魚、蛋類每天勿超過3兩 水產:各種魚類、蝦、干貝、牡蠣、海參等。蛋類:蛋白、雞蛋、鴨蛋。家禽:去皮家禽,如:雞胸肉、雞腿、鴨肉等。家畜:瘦肉、里肌肉等。 水產:魚卵、蝦卵、蟹黃、罐頭食品等。蛋類:蛋黃,每週不超過3個。加工食品:肉燥、肉醬、肉乾、肉鬆、火腿、香腸、培根、熱狗。家禽:雞皮、鴨皮、雞鴨翅膀等。家畜:肥肉、五花肉、蹄膀、豬皮、豬腳、牛暔等。
蔬菜類3碟 各種新鮮蔬菜。
水果類2個 各種新鮮水果。 酪梨、橄欖、椰子肉。
油脂類2~3湯匙 可多選用適量的核果及種子類以替代提煉油:如:核桃、腰果、杏仁、芝麻、葵瓜子、南瓜子等。減少提煉油的食用:如:葵花油、玉米油、大豆沙拉油等。 動物油:豬油、牛油等。植物油:椰子油、棕櫚油。氫化油:乳瑪琳、烤酥油、白油。其它:如:蛋黃醬、沙拉醬、花生醬、沙茶醬等。
點心類 蘇打餅乾、紅豆湯、綠豆薏仁湯、紅棗桂圓燕麥粥、果凍等。 蛋捲、餅干、蛋糕、派、各式中西點,如:蔥油餅、喜餅、沙其瑪等。
其它 濃湯、洋芋片、油炸玉米片、巧克力糖、牛奶糖、椰子糖、奶精等。

高三酸甘油脂血症

當人體攝入過多的油脂及碳水化合物時,肝臟會將它們轉變成三酸甘油脂,運送到脂肪組織儲存起來。因此,血中的三酸甘油脂的濃度會隨著飲食中的油脂及碳水化合物的含量而改變。血中的三酸甘油脂高於正常值時,便稱為高三酸甘油脂血症。此症是造成冠狀動脈心臟病的危險因子。

適當
(Optimal)
邊緣性偏高
(Borderline high)
高危險濃度
(High)
三酸甘油脂
(mg/dl)
<150 150~199 ≧200

高三酸甘油脂之飲食原則:

  1. 維持理想體重。通常體重過重者都會合併有血中三酸甘油脂過高,因此控制體重可明顯的降低血液中三酸甘油脂濃度。
  2. 多攝取多醣類(複合碳水化合物)的食物,如:五榖根莖類,並避免攝取精製的甜食、含有蔗糖或果糖的飲料、各種糖果或糕餅、水果罐頭等加糖製品。
  3. 若TG非常高(>500mg/dl),則採用極低脂肪飲食(<15%的每日總熱量)。
  4. 其他請參考高膽固醇血症的飲食原則。
  5. 如果經醫生診斷需使用降血脂藥物治療時,千萬不要自行停藥,否則可能會造成血膽固醇上升,應由醫生再做一次血脂肪檢測,視情況決定是否繼續服藥。