衛教單張

兒童健康體位原則

發佈日期:108-12-01

兒童健康體位原則

在台灣,肥胖不再只是成人擔憂的問題,因速食文化以及生活型態的改變,現代兒童肥胖比率也日益升高。依據我國「2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查」,成人過重及肥胖盛行率44.1%,其中男性比率為50.8%、女性比率為36.9%。教育部98年度調查結果,國小學童過重及肥胖比率為25.0%,男童過重及肥胖比率近三成(28.8%),女童也有五分之一(20.9%);國中生過重及肥胖人口比率為27.1%,其中男生為31.8%,女生22.0%。國人過重和肥胖之比率皆快速上升,且與國際肥胖工作小組資料比較,我國成年男性及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠,顯示肥胖為必須積極解決的課題。兒童肥胖就像慢性病一樣,是需要長期抗戰。

然而過胖與過瘦都不好,若飲食不均衡造成的體重過輕,可能會有無精打采、生長遲緩、呼吸消化道疾病、免疫功能滴下等症狀,也可能影響智能發展與學習表現。小時候胖,長大後還是胖的比例很高,也會提高糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的罹患率。所以從小維持健康體位是一個很重要的議題。

維持理想體重:身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI)

是身高與體重之間關係的一種指標,數值越大代表一個人越胖喔!理想體重〈公斤〉 = 身高 (公尺)2 X 22

理想體重範圍:理想體重10%以內。

男生BMI(kg/m2)
年齡 過輕 正常 過重 肥胖
8 ≦15.0 15.0-19.3 ≧19.7 ≧22.0
9 ≦15.2 15.2-19.7 ≧19.3 ≧22.5
10 ≦15.4 15.4-20.3 ≧20.3 ≧22.9
11 ≦15.8 15.8-21.0 ≧21.0 ≧23.5
12 ≦16.4 16.4-21.5 ≧21.5 ≧24.2
13 ≦17.0 17.0-22.2 ≧22.2 ≧24.8
女生BMI(kg/m2)
年齡 過輕 正常 過重 肥胖
8 ≦14.6 14.6-18.8 ≧18.8 ≧21.0
9 ≦14.9 14.9-19.3 ≧19.3 ≧21.6
10 ≦15.2 15.2-20.1 ≧20.1 ≧22.3
11 ≦15.8 15.8-20.9 ≧20.9 ≧23.1
12 ≦16.4 16.4-21.6 ≧21.6 ≧23.9
13 ≦17.0 17.0-22.2 ≧22.2 ≧24.6

均衡攝取六大類食物

全穀根莖類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,每天由這六大類食物中選擇各種食物,即適當的份量,即可達到均衡飲食的原則。

學童每日飲食建議表

年級 1-2年級 3-6年級
六大類
全穀根莖類 2.5~3.5碗 3~4碗
豆魚肉蛋類 4~6份 6份
蔬菜類 3~4份 3~4份
水果類 2~3份 3~4份
低脂乳品類 1.5杯 1.5杯
油脂與堅果種子類 油脂類4~5茶匙堅果種子類1份 油脂類4~5茶匙堅果種子類1份

六大類食物建議攝取份量,一份是多少呢?

食物分類 食物份量代換
全穀根莖類
1份=70大卡
1份=白飯1/4碗=稀飯半碗=麵條半碗=蘿蔔糕1塊
蔬菜類
1份=25大卡
1份=煮熟的青菜1碟或半碗(如菠菜、高麗菜、紅蘿蔔、玉米筍、木耳等)=生的青菜1碗
水果類
1份=60大卡
1份=小型水果一個(小蘋果、柑橘)=中型水果1/2個(香蕉、芭樂)=大型水果1/3個(木瓜、黃西瓜)
低脂乳品類
脫脂奶1份=80大卡
低脂奶1份=120大卡
全脂奶1份=150大卡
1份=低脂或脫脂奶240c.c.=優酪乳240c.c.
豆魚肉蛋類
低脂1份=55大卡
中脂1份=75大卡
高脂1份=120大卡
1份=蛋1個=豆腐1塊=家禽魚肉1兩(約半個手掌大)
油脂與堅果種子類
油脂1份5克=45大卡
1份=沙拉油、橄欖油5g= 8粒杏仁果=7粒腰果=2粒核桃

全穀根莖當主食,營養升級質更優

三餐以全穀為主食,或至少應有1/3全穀類如:糙米、全麥、雜糧等..全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,對人體健康有保護作用。

太鹹不吃少醃漬

烹調時,避免使用過多的調味料(醬油膏、豆瓣醬、沙茶醬),可多選用醋、蔥、薑、蒜、 檸檬、八角等調味。而鹽含量高的食品,如:罐頭、各種加工的食品、醃製的食品及冷凍食品等,亦應減少食用,可減少鈉及油脂的攝取。

降低油脂的攝取

烹調方式宜多採用蒸、煮、烤、涼拌、滷、燉等方式以替代油炸、油煎或油酥。

少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工

高纖維飲食可以預防及改善便秘,並可以減少患大腸癌的機率;亦可以降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病。黃豆製品富含優良蛋白質,且為不飽和脂肪酸,並含較多的纖維質,且其植物固醇和體內膽固醇互相競爭,亦可以降低血膽固醇。

含糖飲料應避免,多喝開水更健康

含糖飲料大多使用便宜的人工合成高果糖糖漿,因為會造成脂肪肝、心臟病、高血脂、痛風、失智、癌症,以及孩童和青少年的心臟病機率升高。

運動樂活210

規律運動習慣要從小養成,每天至少運動30分鐘,每週累積210分鐘,增加體適能。

將健康置入生活中,讓學童習慣成自然,養成少油、少糖、少鹽、高纖維的健康飲食行為,培養每週210分鐘的運動習慣,遠離罹患慢性病的機會,建立健康生活形態,從現在養成不嫌晚,維持健康體位 Go! Go! Go!