衛教單張

你今天5蔬果了沒

發佈日期:108-12-01

每天吃半斤蔬菜&兩份水果捍衛你的健康

  1. 讓身體保持最佳狀態
  2. 蔬果中含有豐富的維生素及礦物質,不僅可提供健康所需的營養素,更可以讓體能保持巔峰。

  3. 讓你遠離慢性疾病
  4. 國人十大死因中,癌症、心血管疾病及糖尿病飲食一直高居不下多攝取富含纖維的飲食,可以降低血糖及血脂肪,減少慢性疾病的罹患率。

何謂纖維

無法被人體腸道所分解的植物性食品,分成可溶性與不可溶性。

  • 纖維的種類
    1. 可溶性纖維:其功效可以平衡血糖、降低膽固醇。EX:豆類、麥皮、水果。
    2. 不可溶性纖維:其功效可以避免肥胖、增加腸道蠕動。EX:全麥榖類、蔬菜。
  • 好處多多的膳食纖維
    1. 預防及舒解便秘。
    2. 降低血膽固醇,減少心臟病罹患率。
    3. 預防大腸癌及病變。
    4. 憩室炎及痔瘡的預防。
    5. 增加飽足感,幫助控制體重。
    6. 延緩血糖上升的速度,有助於控制及預防糖尿病。
    7. 促進毒性物質的排泄。
    8. 調整腸道細菌生態,抑制害菌孳生。

評估你吃的蔬菜水果是否達到天天五蔬果

  • 一份蔬菜的量為煮熟後約半碗飯的量,三份蔬菜即一碗半, 其中應包含1種深綠色蔬菜。
  • 一份水果的量約為一個拳頭大。大型水果切好後約一碗算一份。兩份水果即兩碗或兩個拳頭的大水果。

彩虹蔬果

紅色蔬果

  • 主要含有茄紅素
  • 具抗氧化功能,能改善焦慮情緒、和緩及舒解疲勞、預防老化,有助於心血管健康、預防動脈硬化。

  • 種類
  • 有紅蕃茄、紅洋蔥、紅甜椒、紫高麗菜、甜菜、櫻桃蘿蔔、西瓜、紅蘋果、紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、紅葡萄柚等。

綠色蔬菜

  • 主要含有葉酸、維生素C
  • 與造血系統中紅血球之合成有關、促進傷口癒合及增加對受傷及感染等壓力的感受力,促進合成膠原蛋白。

  • 種類
  • 有芹菜、萵苣、青花菜、綠花菜、菠菜、蘆筍、青椒、青蘋果、綠葡萄、奇異果等。

黃橘色蔬果

  • 主要含有胡蘿蔔素
  • 抗氧化、提昇免疫力、以及降低罹癌機率,延緩皮膚衰老的作用。

  • 種類
  • 胡蘿蔔、甜玉米、黃甜椒、黃金檸檬、柑橘、葡萄柚等。

黑紫色蔬果

  • 主要含有花青素
  • 抗氧化,有助預防心臟病、癌症及泌尿道系統健康。

  • 種類
  • 紫蘿蔔、椰棗、藍莓、黑莓、無花果、紫葡萄、梅子、葡萄乾。

白色蔬果

  • 主要含有硫化物
  • 對呼吸系統有很好的幫助,排出體內有害物質和提高免疫力、降低罹癌的風險。

  • 種類
  • 洋蔥、蔥蒜、青蔥、大蒜、白蘿蔔、花椰菜、菌菇類、梨子。