衛教單張

每天吃半斤蔬菜&兩份水果捍衛你的健康

1. 讓身體保持最佳狀態

蔬果中含有豐富的維生素及礦物質，不僅可提供健康所需的營養素，更可以讓體能保持巔峰。

2. 讓你遠離慢性疾病

國人十大死因中，癌症、心血管疾病及糖尿病飲食一直高居不下多攝取富含纖維的飲食，可以降低血糖及血脂肪，減少慢性疾病的罹患率。

何謂纖維

無法被人體腸道所分解的植物性食品，分成可溶性與不可溶性。

• 纖維的種類
1. 可溶性纖維：其功效可以平衡血糖、降低膽固醇。EX：豆類、麥皮、水果。
2. 不可溶性纖維：其功效可以避免肥胖、增加腸道蠕動。EX：全麥榖類、蔬菜。
• 好處多多的膳食纖維
1. 預防及舒解便秘。
2. 降低血膽固醇，減少心臟病罹患率。
3. 預防大腸癌及病變。
4. 憩室炎及痔瘡的預防。
5. 增加飽足感，幫助控制體重。
6. 延緩血糖上升的速度，有助於控制及預防糖尿病。
7. 促進毒性物質的排泄。
8. 調整腸道細菌生態，抑制害菌孳生。

評估你吃的蔬菜水果是否達到天天五蔬果

• 一份蔬菜的量為煮熟後約半碗飯的量，三份蔬菜即一碗半， 其中應包含1種深綠色蔬菜。
• 一份水果的量約為一個拳頭大。大型水果切好後約一碗算一份。兩份水果即兩碗或兩個拳頭的大水果。

彩虹蔬果

紅色蔬果

• 主要含有茄紅素

具抗氧化功能，能改善焦慮情緒、和緩及舒解疲勞、預防老化，有助於心血管健康、預防動脈硬化。

• 種類

有紅蕃茄、紅洋蔥、紅甜椒、紫高麗菜、甜菜、櫻桃蘿蔔、西瓜、紅蘋果、紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、紅葡萄柚等。

綠色蔬菜

• 主要含有葉酸、維生素C

與造血系統中紅血球之合成有關、促進傷口癒合及增加對受傷及感染等壓力的感受力，促進合成膠原蛋白。

• 種類

有芹菜、萵苣、青花菜、綠花菜、菠菜、蘆筍、青椒、青蘋果、綠葡萄、奇異果等。

黃橘色蔬果

• 主要含有胡蘿蔔素

抗氧化、提昇免疫力、以及降低罹癌機率，延緩皮膚衰老的作用。

• 種類

胡蘿蔔、甜玉米、黃甜椒、黃金檸檬、柑橘、葡萄柚等。

黑紫色蔬果

• 主要含有花青素

抗氧化，有助預防心臟病、癌症及泌尿道系統健康。

• 種類

紫蘿蔔、椰棗、藍莓、黑莓、無花果、紫葡萄、梅子、葡萄乾。

白色蔬果

• 主要含有硫化物

對呼吸系統有很好的幫助，排出體內有害物質和提高免疫力、降低罹癌的風險。

• 種類

洋蔥、蔥蒜、青蔥、大蒜、白蘿蔔、花椰菜、菌菇類、梨子。