衛教單張

飲食指南

健康飲食原則

1. 維持理想體重

理想體重〈公斤〉 = 身高 (公尺)2 X 22
理想體重範圍：理想體重10%以內

2. 均衡攝食各類食物

每天都應攝取全穀根莖類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則。

3. 三餐以五榖為主食

米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。

4. 盡量選用高纖維的食物

多攝取富含纖維的食物，富含纖維質食物有：全榖根莖類、蔬菜類、水果類、豆類製品。可選用糙米飯、全麥類食物來替代白米飯及白麵包類，。此外，有助減輕便秘，降低大腸癌的罹患，亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病。

5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則

降低油脂的攝取

1. 避免食用飽和脂肪酸含量高的油脂，如動物性油脂、肥肉、五花肉、肉燥等。
2. 避免攝取含反式脂肪酸的食品。多含在油炸、加工、烘焙食品 (如糕點、餅乾 )，尤其是速食食品 (如：甜甜圈、炸馬鈴薯片)及呈固體的氫化植物油脂(如：乳瑪琳、酥油)等。
3. 烹調方式宜多採用蒸、煮、烤、涼拌、滷、燉等方式以替代油炸、油煎或油酥。
4. 烹調時，除應避免使用動物性油脂外，亦應儘量使用植物性油脂(如：大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄欖油、芥花子油等)的食用。
5. 降低膽固醇的攝取量，如動物內臟、魚卵、蛋黃含膽固醇量高，而植物性食品中不含膽固醇。
1. 減少精緻糖類的攝取

攝取過多會轉化成脂肪囤積在體內造成肥胖。精製糖，如：砂糖、果醣、冰糖、麥芽糖等，是最容易造成熱量的囤積，也會刺激血脂肪的上昇。

2. 減少鹽分的攝取

烹調時，避免使用過多的調味料（醬油膏、豆瓣醬、沙茶醬），可多選用醋、蔥、薑、蒜、檸檬、八角等調味。而鹽含量高的食品，如：罐頭、各種加工的食品、醃製的食品及冷凍食品等，亦應減少食用。

6. 多攝取鈣質豐富的食物

富含鈣質的食物有乳製品（以低脂為主）、小魚乾、豆類製品及深綠色蔬菜等。

7. 多喝白開水

每天應攝取約6-8杯的白開水，以助於調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。

8. 飲酒要節制

如果飲酒，應加以節制。飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。

9. 從事規律性運動

每日應有三十分鐘的運動，如：快走、騎腳踏車、跳舞…等，可幫助提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)。