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更年期婦女之面面觀

以往「更年期」總是一個難啟口的話題，但是近幾年來，民眾知識抬頭，現在大部分的婦女懂得如何愛自己及瞭解自己，所以更年期的話題不再是羞於啟口，而是上了年紀的婦女所關心的話題。更年期的營養應如何攝取，以下就來告訴大家。

• 均衡攝取豐富且優良的蛋白質

選擇低脂或脫脂奶，一天1~2杯。選擇富含卵磷脂、異黃酮的黃豆及其製品。多選取脂肪少的肉類，例如：雞胸肉、魚肉、瘦肉等。

• 多選用高纖維低糖份的新鮮食物
1. 多選用全穀類的主食（全麥吐司、全麥饅頭、胚芽米、糙米飯、燕麥）。
2. 多吃新鮮蔬菜:尤其是深綠色蔬菜，含有豐富維他命A、C、B群等等，此外蔬菜中的纖維可以預防便秘、降低膽固醇及血脂。
3. 攝取新鮮水果:其含有豐富維他命C及水溶性纖維素，一天兩份。
• 選擇低油烹調的方式，如：清蒸、水煮、滷、燉
• 多攝取富含維生素的食物
1. 若使用荷爾蒙治療方式要增加維生素A的量。食物來源：深綠色蔬菜、紅黃色蔬菜水果等。
2. 使用女性荷爾蒙要提高充維生素C的攝取量，可以幫助抗氧化，協助鐵質的吸收，此外維生素C還可幫助維生素E還原回抗氧化型態。食物來源：柑橘 類、深綠色蔬菜、水果等。
3. 多補充可促進整體健康及人體代謝所需維生素B群食物來源：分佈於多樣食物當中，所以要平均攝取各類食物，例如：全麥麵包、穀類、燕麥片、家禽、魚、蔬菜……等。
4. 補充有抗氧化及抗老化功用的維生素E：食物來源：植物油、深色蔬菜、肉類、 豆類。
• 多攝取含鈣、鐵、鎂的食物
1. 且鈣缺乏易造成骨質疏鬆症等。鈣質的良好食物來源：小魚乾、牛奶、肉類 等。
2. 鐵負責血液中氧及二氧化碳的運送，缺乏易造成貧血。鐵質的食物來源：紅肉、魚、豆類、深綠色蔬 菜、櫻桃…等。
3. 鈣和鐵在酸性環境下較容易被吸收，所以可以配合 水果食用。
4. 鎂可維持心臟、肌肉、神經等正常功能，可使肌肉放鬆。鎂的豐富食物來源：堅果、莢豆、五穀及深色蔬菜（鎂是葉綠素的主要成份）。更年期的來臨應如何面對飲食方面並無多大禁忌，只要以高纖低油鹽飲食為主，然後配合適度的運動，保持愉悅的心情來接受更年期的到來即可。更年期不是病，只是人生中一個階段而已，就猶如青少年期、中年期、老年期等….所以放鬆心情去看待「她」，讓「她」成為您的朋友。祝福天下的媽媽們，也希望為人子女的你們要多關心自己的媽媽，更年期不是媽媽一個人自己面對的事，而是需要全家人的鼓勵及支持喔~~~