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更年期婦女之面面觀

發佈日期:108-12-01

更年期婦女之面面觀

以往「更年期」總是一個難啟口的話題,但是近幾年來,民眾知識抬頭,電視上的廣告總是三步五時宣導對於更年期的認知,現在大部分的婦女知識提升,懂得如何愛自己及瞭解自己,所以更年期的話題不再是羞於啟口,而是上了年紀的婦女所關心的話題。

現今 85%~90%的婦女約在 50 歲~55 歲左右開始有更年期的症候出現,依科學証據證明,三種和更年期有關的徵兆為:

  1. 月經週期不規則
  2. 熱潮紅
  3. 陰道與泌尿組織變薄、變乾燥

外也會有神經系統混亂和精神狀態的不能適應,例如:心裡不安、容易疲勞、煩燥、抑鬱、失眠、善猜、多疑、面部不時出現紅潮、冷汗淋漓等現象。

更年期的營養應如何攝取,以下就來告訴大家

  • 適度攝取豐富且優良的蛋白質
  • 蛋白質的豐富來源包括:奶類、蛋類、豆類、肉類等。

    1. 奶類:低脂奶(脂肪低,鈣質含量高),一天 1~2 杯。
    2. 蛋類:蛋黃一星期不超過 3 顆,避免膽固醇過高。
    3. 豆類:豐富卵磷脂、異黃酮,但痛風病人應酌量食用。
    4. 肉類:多選取脂肪少的肉類,例如:雞胸肉、魚肉、瘦肉,最好去皮。
  • 多選用高纖維低糖份的新鮮食物
    1. 多選用複合性醣類:全穀類(全麥吐司、全麥饅頭、胚芽米、糙米飯、燕麥)。
    2. 少吃精製糖類:例如:蛋糕、糖果、蜜餞。
    3. 多吃新鮮蔬菜:尤其是深綠色蔬菜,含有豐富維他命 A、C、B1、B2、葉酸等等。
    4. 此外蔬菜中的纖維可以預防便秘、刺激腸胃蠕動、降低膽固醇及血脂,對糖尿病病人也有延緩血糖上升的作用。

    5. 避免醃製的蔬菜、醬瓜,尤其是高血壓病患,因為醃製食物用鹽量多,屬高鈉食物,另外醃製品中的 防腐劑也對人體有害,不宜食用。
    6. 攝取新鮮水果:其含有豐富維他命 C 及水溶性纖維素,另外應儘量避免外賣及罐裝果汁,因為有額外添 加糖類,在攪打過程中也流失了大量的纖維,所以儘量少喝。
  • 少攝取高脂肪的食物
    1. 以植物油代替動物油,因為動物油含膽固醇較高。
    2. 以脫脂奶取代全脂或低脂奶,減少油脂攝取,增加鈣的獲得。
    3. 使用新鮮油脂,避免重複使用的回鍋油。
  • 多攝取含維生素 A、D、B 群、C 的食物
    1. 若使用 HRT(荷爾蒙治療方式)要增加維生素 A 的量。食物來源:深綠色蔬菜、黃綠色蔬菜、蕃茄、南瓜、人仁、木瓜、魚肝油。
    2. 使用女性荷爾蒙要提高充維生素 C 的攝取量,可以幫助抗氧化,協助鐵質的吸收,預防心血管疾病, 促進牙齒、牙齦的健康,此外維生素 C 還可幫助維生素 E 還原回抗氧化型態。食物來源:柑橘類、深綠色蔬菜、水果等。
    3. 多補充可促進整體健康及人體代謝所需維生素 B 群食物來源:分佈於多樣食物當中,所以要平均攝取各類食物,例如:全麥麵包、穀類、燕麥片、乾豆類、家禽、魚、蔬菜等。
    4. 補充可幫助小腸黏膜對鈣質的吸收,並維持正常的血鈣濃度的維生素 D食物來源:魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃。紫外線可以幫助維生素 D 的活化,所以於每天上午或傍晚晒 10~15 分鐘微弱的太陽,可以增加維生素 D 的作用。
    5. 補充有抗氧化及抗老化功用的維生素E。食物來源:植物油、深色蔬菜、肝臟、肉類、豆類。
  • 多攝取含鈣、鐵、鎂的食物
    1. 鈣是構成骨骼及牙齒的主要成份,能維持心臟和肌肉的正常收縮,出血時幫助血液凝固。且鈣缺乏易 造成骨質疏鬆症等。鈣質的良好食物來源:小魚乾、牛奶、肉類等。
    2. 鐵負責血液中氧及二氧化碳的運送,缺乏易造成貧血,造成疲倦並且容易感染。鐵質的食物來源:肝臟、腎臟、紅肉、魚、豆類、深綠色蔬菜、櫻桃等。※鈣和鐵在酸性環境下較容易被吸收,所以可以配合水果食用。
    3. 鎂可維持心臟、肌肉、神經等正常功能,可使肌肉放鬆。鎂的豐富食物來源:堅果、莢豆、五穀及深色蔬菜(鎂是葉綠素的主要成份)。
  • 往往在更年期時容易引起的併發症有下列幾項
    1. 骨質疏鬆症
      1. 骨質流失的原因
        1. 女性荷爾蒙的缺乏導致鈣的利用及吸收發生障礙。
        2. 腸胃道疾病、腸胃道手術、腫瘤、癌症。
        3. 藥物影響。
      2. 容易發生的族群
        1. 飲食含鈣量低者。
        2. 更年期提早。
        3. 女人較男人容易發生(發生機率約>30%)。
        4. 骨架較小的人。
        5. 缺乏運動。
        6. 抽煙(研究指出:抽煙者發生機率多出 20%~30%)、喝酒。
      3. 如何預防
        1. 良好的鈣質來源:低脂奶、低脂乳酪、魚類、甲殼類、豆腐、深綠色蔬菜。
        2. 攝取維生素 D 幫助鈣質吸收,維生素 D 的豐富來源如:強化的早餐穀類食品、蛋黃(但要注意膽固醇 的攝取量)、沙丁魚、鮪魚。
    2. 心血管疾病
      1. 發生原因
        1. 缺少女性荷爾蒙的保護機制。
        2. 攝取過高的脂質及膽固醇。
        3. 抽煙、酗酒、缺少運動者。
      2. 預防方法
        1. 飲食均衡,定時定量,避免長期大魚大肉。
        2. 減少高油脂及高膽固醇食物。
        3. 多攝取新鮮的蔬菜和水果,可幫助降低血脂及血膽固醇。
        4. 養成運動的好習慣。

更年期的來臨應如何面對飲食方面並無多大禁忌,只要以高纖低油鹽飲食為主,然後配合適度的運動,保持愉悅的心情來接受更年期的到來即可。更年期不是病,只是人生中一個階段而已,就猶如青少年期、中年期、老年期等….所以放鬆心情去看待「她」,讓「她」成為您的朋友而不是您的敵人。祝福天下的媽媽們,也希望為人子女的你們要多關心自己的媽媽,更年期不是媽媽一個人自己面對的事,而是需要全家人的鼓勵及支持喔!