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更年期婦女之面面觀

以往「更年期」總是一個難啟口的話題，但是近幾年來，民眾知識抬頭，電視上的廣告總是三步五時宣導對於更年期的認知，現在大部分的婦女知識提升，懂得如何愛自己及瞭解自己，所以更年期的話題不再是羞於啟口，而是上了年紀的婦女所關心的話題。

現今 85%~90%的婦女約在 50 歲~55 歲左右開始有更年期的症候出現，依科學証據證明，三種和更年期有關的徵兆為：

1. 月經週期不規則
2. 熱潮紅
3. 陰道與泌尿組織變薄、變乾燥

外也會有神經系統混亂和精神狀態的不能適應，例如：心裡不安、容易疲勞、煩燥、抑鬱、失眠、善猜、多疑、面部不時出現紅潮、冷汗淋漓等現象。

更年期的營養應如何攝取，以下就來告訴大家

• 適度攝取豐富且優良的蛋白質

蛋白質的豐富來源包括：奶類、蛋類、豆類、肉類等。

1. 奶類：低脂奶（脂肪低，鈣質含量高），一天 1~2 杯。
2. 蛋類：蛋黃一星期不超過 3 顆，避免膽固醇過高。
3. 豆類：豐富卵磷脂、異黃酮，但痛風病人應酌量食用。
4. 肉類：多選取脂肪少的肉類，例如：雞胸肉、魚肉、瘦肉，最好去皮。
• 多選用高纖維低糖份的新鮮食物
1. 多選用複合性醣類：全穀類（全麥吐司、全麥饅頭、胚芽米、糙米飯、燕麥）。
2. 少吃精製糖類：例如：蛋糕、糖果、蜜餞。
3. 多吃新鮮蔬菜：尤其是深綠色蔬菜，含有豐富維他命 A、C、B1、B2、葉酸等等。

此外蔬菜中的纖維可以預防便秘、刺激腸胃蠕動、降低膽固醇及血脂，對糖尿病病人也有延緩血糖上升的作用。

4. 避免醃製的蔬菜、醬瓜，尤其是高血壓病患，因為醃製食物用鹽量多，屬高鈉食物，另外醃製品中的 防腐劑也對人體有害，不宜食用。
5. 攝取新鮮水果：其含有豐富維他命 C 及水溶性纖維素，另外應儘量避免外賣及罐裝果汁，因為有額外添 加糖類，在攪打過程中也流失了大量的纖維，所以儘量少喝。
• 少攝取高脂肪的食物
1. 以植物油代替動物油，因為動物油含膽固醇較高。
2. 以脫脂奶取代全脂或低脂奶，減少油脂攝取，增加鈣的獲得。
3. 使用新鮮油脂，避免重複使用的回鍋油。
• 多攝取含維生素 A、D、B 群、C 的食物
1. 若使用 HRT（荷爾蒙治療方式）要增加維生素 A 的量。食物來源：深綠色蔬菜、黃綠色蔬菜、蕃茄、南瓜、人仁、木瓜、魚肝油。
2. 使用女性荷爾蒙要提高充維生素 C 的攝取量，可以幫助抗氧化，協助鐵質的吸收，預防心血管疾病， 促進牙齒、牙齦的健康，此外維生素 C 還可幫助維生素 E 還原回抗氧化型態。食物來源：柑橘類、深綠色蔬菜、水果等。
3. 多補充可促進整體健康及人體代謝所需維生素 B 群食物來源：分佈於多樣食物當中，所以要平均攝取各類食物，例如：全麥麵包、穀類、燕麥片、乾豆類、家禽、魚、蔬菜等。
4. 補充可幫助小腸黏膜對鈣質的吸收，並維持正常的血鈣濃度的維生素 D食物來源：魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃。紫外線可以幫助維生素 D 的活化，所以於每天上午或傍晚晒 10~15 分鐘微弱的太陽，可以增加維生素 D 的作用。
5. 補充有抗氧化及抗老化功用的維生素E。食物來源：植物油、深色蔬菜、肝臟、肉類、豆類。
• 多攝取含鈣、鐵、鎂的食物
1. 鈣是構成骨骼及牙齒的主要成份，能維持心臟和肌肉的正常收縮，出血時幫助血液凝固。且鈣缺乏易 造成骨質疏鬆症等。鈣質的良好食物來源：小魚乾、牛奶、肉類等。
2. 鐵負責血液中氧及二氧化碳的運送，缺乏易造成貧血，造成疲倦並且容易感染。鐵質的食物來源：肝臟、腎臟、紅肉、魚、豆類、深綠色蔬菜、櫻桃等。※鈣和鐵在酸性環境下較容易被吸收，所以可以配合水果食用。
3. 鎂可維持心臟、肌肉、神經等正常功能，可使肌肉放鬆。鎂的豐富食物來源：堅果、莢豆、五穀及深色蔬菜（鎂是葉綠素的主要成份）。
• 往往在更年期時容易引起的併發症有下列幾項
1. 骨質疏鬆症
1. 骨質流失的原因
1. 女性荷爾蒙的缺乏導致鈣的利用及吸收發生障礙。
2. 腸胃道疾病、腸胃道手術、腫瘤、癌症。
3. 藥物影響。
2. 容易發生的族群
1. 飲食含鈣量低者。
2. 更年期提早。
3. 女人較男人容易發生（發生機率約>30%）。
4. 骨架較小的人。
5. 缺乏運動。
6. 抽煙（研究指出：抽煙者發生機率多出 20%~30%）、喝酒。
3. 如何預防
1. 良好的鈣質來源：低脂奶、低脂乳酪、魚類、甲殼類、豆腐、深綠色蔬菜。
2. 攝取維生素 D 幫助鈣質吸收，維生素 D 的豐富來源如：強化的早餐穀類食品、蛋黃（但要注意膽固醇 的攝取量）、沙丁魚、鮪魚。
2. 心血管疾病
1. 發生原因
1. 缺少女性荷爾蒙的保護機制。
2. 攝取過高的脂質及膽固醇。
3. 抽煙、酗酒、缺少運動者。
2. 預防方法
1. 飲食均衡，定時定量，避免長期大魚大肉。
2. 減少高油脂及高膽固醇食物。
3. 多攝取新鮮的蔬菜和水果，可幫助降低血脂及血膽固醇。
4. 養成運動的好習慣。

更年期的來臨應如何面對飲食方面並無多大禁忌，只要以高纖低油鹽飲食為主，然後配合適度的運動，保持愉悅的心情來接受更年期的到來即可。更年期不是病，只是人生中一個階段而已，就猶如青少年期、中年期、老年期等….所以放鬆心情去看待「她」，讓「她」成為您的朋友而不是您的敵人。祝福天下的媽媽們，也希望為人子女的你們要多關心自己的媽媽，更年期不是媽媽一個人自己面對的事，而是需要全家人的鼓勵及支持喔！